5 نکـــــــــته داغ بـــــــرای رژیــــــم‌های ســـــــــــبز!
بررسی انتخاب آگاهانه برای رژیم‌هــــــــای دوره ای یا دائمی گیاه خواری

5 نکـــــــــته داغ بـــــــرای رژیــــــم‌های ســـــــــــبز!

نویسنده : مریم ملی

هر چند وقت یک بار یک چیزهایی مد مي‌شود، از مدل لباس و تکیه کلام​ها بگیرید تا رنگ سال و حتی رژیم​های غذایی. مدتی است که بعضی از رژیم​های خاص بیشتر رایج شده​اند و بعضی از ما هم که چیزهای جدید را دوست داریم و با هدف تست همه چیز جلو می​رویم بنا را بر این می​گذاریم که حتما باید همه این​ها را تجربه کرد! یعنی در اصل می​گوییم من تجربه می​کنم پس هستم. بعد همه این​ها به کنار جالب ترش این است که هر کدام​مان می​شویم یک فوق تخصص تغذیه و برای همدیگر توی شبکه​های اجتماعی برنامه​های مختلف رژیم غذایی و روش​های پاک‌سازی بدن را به اشتراک می​گذاریم. 

در بین این رژیم​ها رژیم غذایی مدیترانه​ای و رژیم​های غذایی گیاه​خواری تجربه​کنندگان بیشتری داشته​اند. نمی گوییم طرفداران چون الزاما همه کسانی که این سبک رژیم​ها را برای خود انتخاب می​کنند هدف و دلایل مشخصی برایش ندارند. یک عده از روی دل رحمی​شان نسبت به حیوانات و دغدغه​های زیست محیطی و اهمیت به گرسنگان جهان این تصمیم را می​گیرند و عده​ای دیگر از جهت کلاس گذاشتن برای دوست و آشنا. یک عده​ای هم این وسط هستند که با فکر و هدف تصمیم می​گیرند و هم دغدغه​های زیست محیطی دارند و هم سلامتی خودشان برای‌شان ملاک است، عموما این دسته کسانی هستند که قبل از انتخاب رژیم​ها موقتی یا دائمی​ پیش متخصص تغذیه می​روند و با چشم باز تصمیم می​گیرند که فلان رژیم غذایی، لاغری و افزایش وزن را انتخاب کنند یا نه. 

 

گیاه‌خوار به چه کسانی گفته می​شود؟

رژیم گیاه‌خواری یک مدل ثابت ندارد بلکه شامل گونه​های مختلف می​شود. در بعضی از رژیم​های گیاه‌خواری فقط گوشت و فرآورده​های گوشتی حیواناتی که در خشکی و دریا زندگی می​کنند، حذف می​شود. در بعضی دیگر از گونه​های گیاه‌خواری که به vegetarians lacto معروف هستند صرفا انواع گوشت حذف شده ولی تخم مرغ و لبنیات و عسل باقی مانده‌اند. در گونه دیگر این رژیم‌ها که به ovovegetarians معروف است تخم مرغ در سبد غذایی وجود دارد اما لبنیات حذف شده است. یک حالت دیگر هم هست که عسل به صورت کلی مصرف می​شود اما لبنیات و تخم مرغ کنار گذاشته شده است. نمونه آخر هم خام گیاه‌خواری است که در صورت انتخاب این رژیم به شکل دائمی مشکلاتی برای بدن در پی دارد. در این نوع رژیم گیاه‌خواری به هیچ وجه از غذاهای پخته استفاده نمی​شود. در این حالت که دیگر افراطی‌ترین حالت گیاه‌خواری است، هیچ فرآیندی نباید روی گیاه انجام بگیرد و فقط با شستن و خشک کردن گیاه آن را برای خوردن آماده می​کنند. گفته می​شود در صورتی که رژیم گیاه خواری وجود داشته باشد اما در کنارش تخم مرغ و لبنیات و عسل هم استفاده شود بهترین حالت برای حفظ سلامتی رخ می​دهد.

 

هر رژیمی​که داری، هرم غذایی​ات را حفظ کن 

در وعده​های اصلی غذای گیاه خواران باید تمام گروه​های غذایی وجود داشته باشد. 

پروتئین: غلات آرد نشده، عدس، لوبیا، محصولات لبنی کم چرب، حبوبات، دانه میوه​ها، تخم مرغ و نخودفرنگی و سویا از جمله منابع گیاهی خوب برای تامین پروتئین لازم در بدن هستند. اما غیر از این​ها، گیاه خواران یک همدم همیشگی به نام پنیر توفو هم دارند که در بیشتر غذاها آن را مصرف می​کنند. پنیر توفو از شیر سویا تهیه شده و طعمی​ بسیار نزدیک به مواد گوشتی دارد به طوری که وقتی در خورشت​ها و یا غذاهایی که دستور پخت‌شان بر اساس گوشت است استفاده می​شود می‌تواند جایگزین خوب و حتی خوشمزه‌ای باشد. چربی بسیار کم و پروتئین نسبتا بالا باعث محبوبیت توفو در بین گیاه‌خواران شده است. 

 

کربوهیدرات و غلات: خانواده کربوهیدرات​ها و غلات هم که در این رژیم سرجای‌شان هستند و می​توانید از غلات و سیب زمینی و نان و ماکارونی به راحتی استفاده کنید. 

 

کلسیم: علاوه بر این، کلسیم در بسیاری از سبزیجات دارای برگ​های سبز تیره مانند اسفناج، کلم پیچ، خردل و برگ شلغم وجود دارد و همچنین این ماده مفید در گیاهانی نظیر بروکلی، لوبیا، انجیر خشک و تخمه آفتاب گردان به وفور یافت می​شود. کارشناسان انجمن غذایی آمریکا توصیه می​کنند افراد 19 تا 50 ساله، حداقل روزی هزار میلی گرم، معادل 3 فنجان شیر یا ماست، کلسیم مصرف کنند. آنان همچنین بر این باورند که اگر گیاه‌خواران به میزان کافی از محصولات لبنی کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنند، قطعا نیاز خود را به کلسیم تامین خواهند کرد.

ویتامین D به جذب کلسیم مورد نیاز در بدن شما کمک می​کند؛ اما تعداد کمی​از غذاها به طور طبیعی حاوی این نوع ویتامین هستند؛ خوشبختانه امروزه بسیاری از فرآورده​های شیر سویا نیز با ویتامین D غنی شده‌اند؛ همچنین اگر پوست شما به مدت کافی در معرض تابش نور خورشید قرار گیرد، بدنتان می​تواند ویتامین D بسازد. 

 

آهن: غلات و نان​های غنی شده با آهن، سبزی​های دارای برگ سبز تیره مثل اسفناج و بروکلی، میوه​های خشک شده، تخمه کدو تنبل، دانه کنجد و مغز سویا منابع گیاهی خوبی برای آهن هستند. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین C، نظیر میوه، آب مرکبات، گوجه فرنگی و فلفل سبز کمک می‌کند تا بدن شما از منابعی که در بالا ذکر شد، آهن جذب کند؛ همچنین پختن غذا در ظروف آهنی می​تواند جذب آهن را در بدن شما افزایش دهد.

 

میوه​ها و سبزی​ها: این گروه دیگر گل سرسبد هرم غذایی گیاه خواران است. میوه​ها به شکل تازه، میوه خشک شده یا آبمیوه​های طبیعی بخش عظیمی ​از میان وعده​های گیاه‌خواران را تشکیل می‌دهد. سبزی​ها از سبزی خوردن گرفته تا کلم و کاهو و صیفی جات جزء جدا نشدنی غذاهای سالم این رژیم خاص است. خصوصا بادمجان یکی از اساسی‌ترین صیفی‌جاتی است که در خیلی از غذاهای گیاه‌خواران دیده می​شود.

 

رژیم​های سبز محدودیت سنی هم دارند؟

انتخاب رژیم گیاه‌خواری محدودیت سنی ندارد اما در سنین رشد و در شرایط بارداری خیلی توصیه نمی‌شود. بهتر است در سنین رشد از رژیم گیاهخواری صرف کمی فاصله گرفت و ترکیبی از گیاه‌خواری با منابع حیوانی داشت، اما اگراصرار بر ادامه رژیم گیاه‌خواری دارید، باید حتماً برخی مکمل‌ها را مصرف کنید. 

 

میوه​ها و سبزیجات، یار مهربان سلامتی

جالب است بدانید که رژیم​های موقت یا همیشگی گیاه‌خواری تاثیرات خیلی قابل توجهی بر بدن می​گذارند. استفاده بیشتر از گیاهان در وعده​های غذایی کلسترول خون را به شدت پایین می​آورد، قند خون را کاهش می​دهد و از ورود اسیدهای چرب اشباع به بدن جلوگیری می​کند.

 

بسیاری از بیماری​های قلبی و عروقی از همین کلسترول و قند و فشار خون و تری گلیسيرید ناشی می​شوند که خب مسلما وقتی این موارد به حداقل برسند احتمال ابتلا به بیماری​هایی از این دست هم از بین می​رود. بسیاری از انواع سرطان​ها که در اثر مصرف زیاد فست فودهای گوشتی و چرب ایجاد می​شوند یا بیماری​های گوارشی و آلرژی​های حاد که عامل اصلی‌شان فرآورده​های گوشتی مثل سوسیس و کالباس و همبرگر است کاهش پیدا کرده یا به طور کلی از بین می​روند. 

 

احساس سبکی بعد از صرف غذا و هضم آسان از دیگر مزیت​های رژیم​های موقت یا دائمی ​گیاه‌خواری است. البته خود گیاه‌خواران معتقد هستند بعد از گذشت مدت زمان نسبتا طولانی از عدم مصرف مواد گوشتی، آرامش درونی بیشتری پیدا خواهید کرد. 

 

با میانه‌روی، سرباز سلامتی خود باشید

شما بهتر از ما مي‌دانید توی هر رژیمی​ افراط و تفریط دردسر ساز است. در انواع مختلف رژیم​های گیاه‌خواری که لبنیات و تخم مرغ و عسل حذف می​شوند به هر حال مشکلاتی هم اضافه می​شوند. کارشناسان تغذيه معتقدند که اگر در برنامه غذایی لبنیات یا منابع دیگر برای تامین کلسیم وجود نداشته باشد در بلند مدت علایم پوکی استخوان خودش را نشان می​دهد. 

 

ویتامین B12 هم یکی دیگر از نکاتی است که در این رژیم ممکن است مسئله ساز بشود. منابع ویتامین B12 گوشت قرمز و مرغ و ماهی و لبنیات است واگر به میزان کافی وارد بدن نشود باعث کم خونی و مشکلات سیستم عصبی و افسردگی می​شود. 

 

در صورتی که گیاه خواری موقت یا دائمی​را برای برنامه‌غذایی‌تان انتخاب می​کنید باید مدام مراقب کم خونی هم باشید. سبزی​هايی مثل اسفناج و کاهو می​توانند به شما کمک کنند تا از شر کم خونی در امان بمانید. پرتقال و لیمو ترش، سیب، گلابی و آلو هم به جذب بیشتر آهن دریافت شده کمک می​کنند، پس این میوه​های خوش مزه را از خاطر نبرید. 

نظرات کاربران
کد امنیتی
پربازدیدتریـــن ها
محرمانه مستقیم

9 سال و ۳۶۴ روز!

٩٥/٠٩/١٨
ذهن زیبا

ذهن زیبا

٩٥/٠٩/١٨
روایت‌هایی از هفت‌خان خواستگاری‌های امروزی به بهانه شروع فصل خواستگاری‌ها

از خواستگاری تا ازدواج راه درازی ا‌ست!

٩٥/٠٩/١٨
تولدنـوشت‌های اینستاگرامی سه نسل از جیمی‌ها به مناسـبت 19 آذر 10 سالگی جیم

دهه دومی شدیم:)

٩٥/٠٩/١٨
فتوچاپ

فتوچاپ

٩٥/٠٩/١٨
#شگرد_خفن

زنده و مستقیم این‌جا اینستاگرام است!

٩٥/٠٩/١٨
مینی‌ها

مینی پیشنهاد

٩٥/٠٩/١٨
حکایت هفته

اندر حکایت خراب کردن دیوار و مریدان

٩٥/٠٩/١٨
فيلمى كه تكليفش نه با خودش مشخص است نه با ما

فيلم‌ هِنسى!

٩٥/٠٩/١٨
برای اولین بار رونمایی از راهنمای اصطلاحات جلسه موضوع ویژه

از همش نزن تا خیارشورکنار جوجه!

٩٥/٠٩/١٨
تلگجیم

تلگجیم

٩٥/٠٩/١٨

یهویی شد دیگه

٩٥/٠٩/١٨
وقتی که یک پای فرهنگ تعطیلی می‌لنگد

تعطیلیِ تعطیلات

٩٥/٠٩/١٨

چرخه‌ تبدیل پراید

٩٥/٠٩/١٨
مینیمال

زن زندگی/مرد زندگی باس چی داشته باشه؟

٩٥/٠٩/١٨
درباره مردانگی دختر شطرنج باز کشورمان که حسابی در رسانه‌های جهان ترکاند!

دختری از جنس آقا تختی!

٩٥/٠٩/١٨
درباره تعطیلات و فرهنگ تعطیلی به بهانه احتمال اضافه شدن یک روز تعطیل دیگر به تقویم کشور از سال آینده

فیتیله چندتا تعطیله؟!

٩٥/٠٩/١٨
نگاهی به تعطیلات رسمی ایران و دیگر کشورهای توسعه یافته دنیا

این همه تعطیلی چندتا لایک داره؟!

٩٥/٠٩/١٨
پیشنهاد جیم برای تاسیس یک وزارت خانه جدید:

وزارت تعطیلات حواسش به همه شنبه‌ها هست

٩٥/٠٩/١٨
گفت‌وگو با دکتر علی چِشُمی عضو هیئت علمی اقتصاد دانشگاه فردوسی

تعطیلات آفت هست ولی نه برای اقتصاد فعلی ما!

٩٥/٠٩/١٨