استرس‌تان را جـــــراحی کنید!
راهکار برای مدیریـــت اسـترس امتحان

استرس‌تان را جـــــراحی کنید!

نویسنده : حمیده زمانی-مریم ملی

 

دانش‌آموز که بودیم یک جور گریبان‌مان را می‌گرفت و دانشجو که شدیم یک طور دیگر. حجم زیاد کتاب، درس‌هایی که توی همین یکی دو هفته پیش تدریس شدند و فرجه‌های کوتاه مدت قبل امتحان‌ها همه بر دوش دانشجو و دانش‌آموز زبان بسته سنگینی می‌کند و مسترسش می‌کنند. (مسترس کلمه‌ای است که اینجانب اختراع نمودم و موجودی را توصیف می‌کند که دچار استرس شده است!). گشتیم تا ببینیم عوامل استرس‌زای این روزها در قبل و حین و بعد امتحان چیست و یک ستاد مدیریت استرس برای شما تشکیل دادیم و این هم شد نتیجه‌اش!

قبل از امتحان

اول از همه باید خدمت مبارک‌تان عرض کنیم، وقتی توی طول ترم درس نمی‌خوانید، همین است دیگر! باید استرس داشته باشید. اصلا کمی استرس داشتن بد نیست اما باید مدیریتش کنید تا شما را زمین‌گیر نکند.

اول هر کاری بسم ا... را که فراموش نکرده‌اید! همین بسم ا... گفتن عجیب آدم را آرام می‌کند...

حاضرم قسم بخورم که هر کاری توی این دنیا امکان‌پذیر است، اگر یک برنامه‌ریزی درست و حسابی داشته باشید! اگر از قبلش به فکر شب امتحانات و استرسش نبودید، لااقل وقتی چشم‌تان به برنامه امتحانی‌تان روشن می‌شود به فکر یک برنامه‌ریزی توپ باشید! یعنی ببینید چند روز وقت دارید، چند تا مبحث درسی را باید بخوانید، برای هر کدام چقدر باید وقت بگذارید.

یادتان باشد شب امتحان وقت یادگیری مطالب جدید نیست. اول کل مواردی را که باید بخوانید در نظر بگیرید بعد ببینید هر مبحث چند نمره دارد و شما چه‌قدر روی آن تمرکز دارید. بسته به این‌که زمان کمتری صرف یادگیری مبحث کنید و نمره بیشتری داشته باشد مطالب را اولویت‌بندی کنید. از مبحثی شروع کنید که وقت کمتری می‌برد و یادگیری‌اش برای شما آسان‌تر است! حتی مباحثی را که اصلا یاد ندارید و فکر می‌کنید یاد نمی‌گیرید را کلا بگذارید کنار!

بعضی از آدم‌ها کلا استرس‌زا هستند؛ توی ایام امتحانات نشست و برخاست با استرس‌زاها ممنوع! مثلا دیدی بعضی از رفقای آدم شب امتحان زنگ می‌زنند به آدم و تلفنی آمار این و آن را می‌دهند و این‌که چه کسی چقدر خوانده یا مثلا این استاد از آن آدم‌هایی است که خیلی‌ها را می‌اندازد و این جور حرف‌ها! از این تیپ آدم‌ها دوری کنید. شده حتی تلفن‌شان را جواب ندهید، به نفع‌تان است. استرس و ترس مسری است.

مثبت اندیش باشید و به خودتان انرژی مثبت بدهید، یعنی به چیزهایی که یاد دارید فکر کنید!

توی این شب و روزها میوه‌جات و سبزیجات را تا می‌توانید توی سبدغذایی‌تان نگه دارید و آب هم زیاد بنوشید تا ذهن‌تان فعال بماند. هر چیزی که کافئین دارد هم فعلا کنار بگذارید! از جمله چای زیاد، قهوه و نوشابه! این نوشیدنی‌ها خواب وقدرت به یاد آوردن مطالب را کم می‌کند.

شب قبل از امتحان خوب بخوابید تا روز بعد استرس نداشته باشید. خواب شب امتحانی از 6 ساعت نباید کمتر باشد. لطفا سعی نکنید با خوردن چای، قهوه یا قرص‌های دیگر، تا صبح روز بعد بیدار بمانید. درصورت به هم خوردن نظم خواب یا كم خوابی، كارایی مغزتان کم می‌شود و استرس‌تان زیاد! در نتیجه سر جلسه امتحان احساس خستگی می‌کنید یا چرت می‌زنید و تمرکز خوبی ندارید.

حتما یک ربع یا نیم ساعت قبل امتحان خودتان را سر جلسه حاضر کنید. این جوری سریع‌تر با محیط هماهنگ می‌شوید و استرس‌تان کاهش می‌یابد.

حين امتحان

وقتی برگه امتحان را می‌گیرید، اول به سوالاتی پاسخ بدهید که مطمئنید آن ها را کاملا بلد هستید. چون ورانداز کردن کل برگه و فکر کردن روی تمام سوالات باعث می‌شود اعتماد به نفس‌تان را از دست بدهید.

مراقب‌های امتحان، کسانی هستند که باید به وظیفه‌ای که بهشان محول شده عمل کنند. پس از تذکرهای پی در پی و نهیب‌هایی که برای اتمام وقت می‌زنند عصبانی نشوید و نگذارید این موضوع برای‌تان استرس‌آور شود.

اگر می‌دانید که معمولا حین امتحان‌های طولانی از استرس شدید دستتان عرق کرده و سرتان به شدت گیج می‌رود، همراه خودتان یک بطری کوچک شربت آب لیمو ببرید. نوشیدن این شربت فشار خون‌تان را کنترل می‌کند. یک شکلات کوچک هم توی جیب‌تان بگذارید. 

سوالی را بلد نیستید، خب دنیا که به آخر نرسیده، این امتحان که همه چیز زندگی شما نیست که برایش تمام زندگی‌تان را جلوی چشم‌تان می‌آورید و به زمین و زمان ناسزا می‌گویید. باور کنید حین امتحان وقت سرزنش کردن خودتان و برشمردن کوتاهی‌تان در طول ترم نیست.

بعد از امتحان

امتحان تمام شده و بچه‌ها حلقه‌ای تشکیل دادند و سوالات حرص درآر از هم می‌پرسند؛ تو سوال 5 رو چی نوشتی؟ اون سوال تو جزوه نبود، باید فرمولشم می‌نوشتیم، تو غلط نوشتی و... این حرف‌ها جز ریز ریز کردن اعصاب‌تان هیچ فایده‌ای ندارد، پس اگر برای امتحان بعدی‌تان آرامش می‌خواهید توی این جمع‌ها شرکت نکنید.

بلافاصله بعد از امتحان کتاب و جزوه‌تان را در نیاورید تا غلط‌های‌تان را بشمارید، این کار را به تعویق بیندازید تا استرسی نشوید و فکر کنید حتی سوال‌های آسان را هم اشتباه نوشته‌اید. البته مرور جواب‌ها «در فرصت مناسب» باعث می‌شود ضعف‌تان در آن درس را بفهمید.

«افتادن یا نیفتادن» مساله این است. با این مدل ذهنی بعد از امتحان‌تان پناه می‌برید به ماشین حساب و جمع و تفریق کردن بارم سوالاتی که پاسخ دادید و حساب کردن نمره. این کار در صورتی که نمره محاسبه شده‌تان کم باشد به شدت تاثیر منفی در امتحان بعدی می‌گذارد و مدام توی فکرتان است که این امتحان را خراب کردم و بعدی‌ها هم همین طور می‌شوند.

نظرات کاربران
کد امنیتی
mahdie.f
mahdie.f
٩٢/١٠/٢٤
٠
٠
خيلي خوب بود + مفيد:) ممنون