جسم و روح‌مان را هم‌زمان بتکانيم!
نکات مهم درباره تغذيه در ماه مبارک رمضان

جسم و روح‌مان را هم‌زمان بتکانيم!

نویسنده : مهديه جوادي

 

تشنه هستيد و هنوز 4 ساعت ديگر به افطار باقي مانده سردرد امان‌تان را بريده و احساس ضعف شديدي در بدن‌تان مي‌کنيد. اين 4 ساعت به اندازه يک عمر مي‌گذرد و بالاخره وقت اذان مغرب فرا مي‌رسد و سفره پر زرق و برق افطار پهن مي‌شود انگار تمامي خوراکي‌ها شروع مي‌کنند به صحبت با شما و شما توي رودربايستي مانده‌ايد که اول کدام‌شان را بخوريد. مشکل بعد از افطار دوبرابر شده و با خودتان مي‌گوييد اي کاش افطار نمي‌کردم! همه اين‌ها اثرات اشتباهات رايج در صرف وعده‌هاي غذايي در سحري و افطاري است. يکي دو روز ديگر ماه مبارک رمضان شروع مي‌شود و روزه‌داري صحيح، نوعي خانه تکاني جسمي هم محسوب مي‌شود. در اثر روزه گرفتن به شيوه صحيح، بخشي از بافت‌هاي چربي بدن شکسته و بازسازي مي‌شوند. در ايام ماه رمضان، يک وعده غذايي حذف مي‌شود. به اين ترتيب 20 تا 30 درصد کمتر از ديگر ايام سال غذا مصرف مي‌شود و بايد در نظر داشت در دو وعده باقي مانده نبايد پرخوري يا حتي کم خوري کرد.

 

هر چيزي به وقتش


با توجه به اين‌که ماه مبارک رمضان شرايط خاصي دارد به غير از وعده‌هاي غذايي، در برنامه‌هاي روزانه افراد و ساعت خواب نيز تغيير ايجاد مي‌کند براي همين ممکن است بيدار شدن براي خوردن سحري کار آساني نباشد. اما حذف وعده سحري براي سلامت افراد ضرر دارد و با توجه به طولاني بودن زمان روزه‌ داري در فصل تابستان، به همه روزه ‌داران توصيه مي‌‌شود که حتما وعده غذايي سحري را در برنامه خود داشته باشند. پس اصلا فکر حذف اين وعده مهم غذايي را هم نکنيد و سعي کنيد ميزان خواب‌تان را طوري تنظيم کنيد تا هم دچار کم خوابي نشويد و هم بتوانيد سحري بخوريد. فراموش نکنيد که همه سريال‌ها به خوبي و خوشي به پايان مي‌رسند پس بيشتر نگران سلامت خودتان باشيد تا مشکلات انواع روح‌ها و افرادي که درسريال‌هاي ماه رمضان به کما رفته‌اند!

 

برخي معتقدند که اگر وعده غذايي سحري نخورند مشکلي ندارند و به راحتي روزهاي ماه مبارک را سپري مي‌کنند. لازم به يادآوري است که حتي اگر از نظر گوارشي نخوردن سحري براي برخي افراد مشکل ظاهري ايجاد نکند، ولي از نظر علم تغذيه تنها سيري شکمي مهم نيست، بلکه سيري سلولي بسيار اهميت دارد. فردي که سحري نمي‌خورد به بدن خود فشار بسياري مي‌آورد که در نهايت علاوه بر سوء تغذيه، احتمال واکنش بدن براي مقابله با گرسنگي بسيار طولاني را به همراه دارد که اين خود به کاهش انرژي مورد نياز منجر مي‌شود.اين‌گونه افراد ممکن است دچار حالت چاقي ظاهري (که در اثر تورم بدن اتفاق مي‌افتد) نيز بشوند هم‌چنين نخوردن وعده سحري سبب افت قند خون و کاهش هوشياري و سبب مي‌شود فرد در طول روز کارآيي لازم را نداشته باشد.

 

کم بخور هميشه بخور 

وقتي بعد از حدود 17 ساعت روزه‌داري چشم انسان به سفره رنگارنگ افطار مي‌افتد نمي‌تواند خودش را کنترل کند، اما بدانيد و آگاه باشيد که پرخوري در زمان افطار سيستم عصبي به نام پاراسمپاتيک را تحريک مي‌کند و به بي‌حالي شديد و حتي حالت غش منجر مي‌شود.

 

فاصله بين افطار تا سحر بهترين زمان براي مصرف مايعات مثل آب، چاي، آب ميوه‌هاي طبيعي‌، ميوه و تنقلات سالم مثل بادام، پسته و گردو است.

 

اما خوردن زولبيا، باميه و ساير شيريني‌‌ها، عوارضي جز چاقي، اضافه وزن و ابتلا به افزايش بي‌‌رويه قند و چربي‌‌هاي خون به همراه ندارد و توصيه مي‌‌شود از مصرف بي‌رويه اين شيريني‌‌ها در برنامه افطاري و پس از افطار پرهيز شود.

 

توصيه‌هاي سحري 

1| وعده سحري، معادل ناهاري است که در روزهاي عادي مي‌‌‌خورديد؛ يعني انواع غذاهاي برنجي را مي‌توانيد در اين وعده بگنجانيد.

 

2| مي‌‌توانيد 10 تا 12 قاشق غذاخوري برنج پخته را همراه انواع خورش‌هاي سنتي در اين وعده ميل کنيد.

 

3| خوردن سالاد در اين وعده، بخشي از آب مورد نياز بدن‌تان را تامين خواهد کرد و البته بهتر است که چاشني آن، آبليموي تازه يا سرکه و روغن زيتون باشد.

 

4| اگر جزو آن‌هايي هستيد که در اين وعده اشتهاي کمي دارند، بهتر است حجم مختصري از غذاهاي پُرکالري و البته مغذي را براي اين وعده انتخاب کنيد؛ مانند حليمي ‌که با کمي ‌کره و دارچين طعم‌ دار شده است.

 

5| خوردن مخلوط ميوه‌هاي فصل با لبنياتي مانند شير و ماست يکي از گزينه‌‌هاي مناسب براي شروع اين وعده است تا اشتهاي‌تان براي خوردن سحري بيشتر شود.

 

6| مصرف نوشابه‌‌هاي گازدار و غذاهاي شور و پُر ادويه‌اي مانند انواع غذاهاي‌آماده را در اين وعده به کلي فراموش کنيد تا در طول روز دچار تشنگي نشويد.

 

7| بهترين نوشيدني براي جلوگيري از تشنگي در طول روزه‌ داري، آب است که البته مي ‌توانيد آن را با کمي ‌آبليموي تازه طعم‌‌دار کنيد.

 

8| از مصرف سير، پياز و حتي سبزي در اين وعده بپرهيزيد تا بوي دهان تان براي اطرافيان، آزاردهنده نباشد.

 

توصيه‌هاي افطاري 

1| وعده افطار، معادل همان وعده صبحانه‌اي است که در روزهاي عادي مي‌خورديد؛ پس بهتر است به حضور تمام ‌گروه‌هاي غذايي در اين وعده غذايي‌‌تان توجه کنيد.

 

2| روزه‌‌تان را مي‌توانيد با يک استکان شير گرم يا چاي کمرنگ و 2 عدد خرما يا يک قاشق غذاخوري عسل (طبيعي) باز کنيد.

 

3| مي‌‌توانيد چند برش نان سنگک را همراه 45 گرم پنير و چند برش گوجه‌ فرنگي و خيار و يک عدد گردو در اين وعده ميل کنيد، البته پنيرتان را از قبل با گردو يا ساير مغزها و سبزي‌هاي معطر مخلوط کرده و طعم‌دار کنيد.

 

4| انواع سوپ‌هاي سبک مانند سوپ شير نيز انتخاب مناسبي براي وعده افطاري است؛ البته در خوردن آن‌ها زياده‌روي نکنيد تا حجم معده‌تان پُر نشود و اشتهاي‌تان براي خوردن ساير غذاها از ميان نرود.

 

5| اگر احساس سنگيني يا دل ‌درد کرديد، کمي ‌صبر کنيد و سپس کاسه‌‌اي ماست را که با کمي ‌جوانه‌ گندم و پودرمغزها (مانند مغز ‌پسته، بادام و کنجد) مخلوط کرده‌‌ايد، ميل کنيد. حتي مخلوط ماست و انواع ميوه‌‌هاي فصل هم انتخاب مناسبي براي اين وعده هستند.

 

6| حتما بين افطار تا سحر 2 تا 3 واحد ميوه ميل کنيد تا در پايان اين ماه دچار کمبود انواع ويتامين‌‌ها نشويد.

 

7| در وعده افطار، زياد چاي نخوريد؛ زيرا اين نوشيدني مُدر است و ممکن است بدن شما را به کم‌ آبي مبتلا کند.

 

ورزش را فراموش نکنيد 

باور اکثر ما اين است که در ماه رمضان همين که روزه مي‌گيريم هنر بزرگي کرده‌ايم وديگر اسم ورزش را هم نبايد آورد. اما ورزش نه تنها با روزه منافاتي ندارد بلکه اگر به‌صورت صحيح و اصولي انجام شود، باعث آرامش و کاهش فشار روحي نيز مي‌شود و توانايي ذهني و صبر را تقويت مي‌کند. ورزش در ماه رمضان از تجمع چربي در بدن جلوگيري مي‌کند و عمل سوخت و ساز را تسهيل مي‌کند به‌طوري‌که ورزشکاراني که روزه مي‌گيرند کمتر دچار مشکلات گوارشي و قند خون مي‌شوند. در مقابل، فعاليت زياد نوجوانان روزه‌دار در ماه رمضان هم رفتار درستي نيست چون به مصرف انرژي بيشتر و افزايش تعريق در طي ساعات روز منجر مي‌شود و اين مسئله مي‌تواند زمينه‌ساز بروز سوتغذيه خفيف يا شديد باشد. براي جلوگيري از اين مشکلات روزه‌داران مي‌توانند برنامه ورزشي صبح خود را به عصر و بعد از افطار منتقل کنند. مواظب باشيد تا يک وقت جوگير نشويد و بلافاصله بعد از صرف افطار احساس «خود آرنولد بيني» بهتان دست ندهد چون زمان مناسب شروع ورزش 3 ساعت بعد از صرف افطار است و همين فاصله بين غذا خوردن و ورزش باعث مي‌شود تا بدن فرصت هضم غذا را پيدا کند و خون به راحتي در عضلات فرد جريان يابد.

 

چه ورزشي انجام دهيم؟


از ميان ورزش‌ها بايد آن‌هايي را که نياز به جنب و جوش زيادي ندارند انتخاب کرد مثل ورزش‌هايي مثل شنا و پياده‌روي که براي آماده نگه داشتن بدن در ماه رمضان مناسب است. ورزش‌هايي مثل فوتبال، واليبال و از اين قبيل ورزش‌ها که به دويدن و صرف انرژي زياد نياز دارند باعث از دست رفتن مايعات بدن مي‌شوند. يک برنامه پياده‌روي منظم در وضعيت سلامت جسمي تاثير زيادي دارد مخصوصا اگر قصد سوزاندن چربي‌هاي اضافي بدن‌تان را داريد. ماه مبارک رمضان فرصت مناسبي براي اصلاح عادت‌هاي بد غذايي و از بين بردن چاقي است و مي‌تواند يک شروع خوب باشد.

 

و اما افراد سالمند


نياز به انرژى با افزايش سن کاهش مى يابد که در با کاهش اندازه بدن، کاهش توده چربى و کاهش فعاليت بدني در ارتباط است. نيازهاى پروتئينى در سالمندان کمى بيشتر از افراد جوان‌تر مى‌باشد، چرا که براى حفظ تعادل نيتروژنى و پيشگيرى از تعادل منفى آن وجلوگيرى از تحليل عضلات لازم است. با توجه به اين که افراد سالمند به علت کم تحرکى اکثرا دچار يبوست هستند، مصرف کربوهيدرات‌هاى پيچيده مثل سبزي‌هاي، نان، غلات سبوس‌دار و ميوه‌ها در وعده‌هاى سحرى و افطارى نسبت به سنين جوان بيشتر توصيه مى‌شود، چرا که اين گروه از مواد غذايى باعث جلوگيرى از بروز مشکلات گوارشي مى‌شوند.

 

نظرات کاربران
کد امنیتی