جغد درون‌تان را بخوابانید!
علت و راه حل مشکل بی‌خوابی چیست؟!

جغد درون‌تان را بخوابانید!

نویسنده : زهرا خنداندل

یک وقت‌هایی هست که می‌روی توی رخت خواب، هی از این شانه به آن شانه می‌شوی، پلک‌هایت را محکم روی هم فشار می‌دهی، بالشتت را می‌کوبی توی صورتت اما انگار نه انگار که خوابت می‌آید، همین می‌شود که  ساعت دو نصف شب باچشمانی مثل جغد  گشوده! می‌روی پای یارانه‌ات و تا صبح توی فیس بوق! مطالب دیگران را لایک می‌زنی.

اما واقعا علت این بی‌خوابی چیست؟

 

|| مواد غذایی و نوشیدنی‌های خاص

 ممکن است برخی غذاها در بی‌خوابی نقش داشته باشند. احتمالا وجود «تریپتوفان» در رژیم غذایی برای خواب ضروری است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه لازم برای بدن است که در بعضی مواد پروتئینی از جمله گوشت، لبنیات، و تخم‌مرغ یافت می‌شود. وجود تریپتوفان برای ساخته شدن «سروتونین» الزامی است. در واقع سروتونین نقش عمده را در خواب دارد. سروتونین جزء‌ انتقال دهنده‌های عصبی است که عامل انتقال شیمیایی پیام‌های الکتریکی از یک سلول عصبی به سلول دیگر است. آن رژیم غذایی که به طور عمده از غلات و به ویژه ذرت تشکیل شده باشد، از نظر تریپتوفان فقیر است. پس نوع تغذیه ممکن است گاهی سبب بی‌خوابی شود. از سوی دیگر، هر نوع نوشیدنی حاوی مواد محرک مغزی نیز می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. آشناترین این آشامیدنی‌ها چای است. مواد دیگری که حاوی «کافئین» باشند، از جمله قهوه و کاکائو نیز همین وضعیت را پدید می‌آورند..

 

|| اضطراب

در یک فرد جوان که از نظر جسمی سالم است، علت اصلی بی‌خوابی در بیشتر موارد نوعی اضطراب است. اضطراب ساده و زودگذر پدیده‌ای است که همه افراد پیش از حضور در جلسه امتحان و یا قبل از یک دیدار مهم احساس کرده‌اند. این اضطراب معمولا باعث یک یا چند شب بی‌خوابی می‌شود که به صورت اختلال در به خواب رفتن ظاهر می‌شود. 

 

|| افسردگی

افسردگی در افراد میانسال و مسن می‌تواند سبب بی‌خوابی شود. 

 

|| بیماری‌های غده تیروئید:

پرکاری تیروئید باعث خواب‌های کوتاه مدت و گسیخته می‌گردد. اما کم‌کاری تیروئید موجب خواب‌آلودگی زیاد می‌شود.

 

|| محل و ساعت خواب:

خوابیدن در جای نا آشنا، تغییر دایمی ساعت خواب که برای مثال در کارهای شیفتی دیده می‌شود، سر و صدای زیاد در محیط و ناراحت بودن بستر از دلایل بی‌خوابی است.

 

|| افزایش سن

با بالا رفتن سن به طور طبیعی، کاهش در زمان خواب و افزایش در دفعات بیداری در طول شب به وجود می‌آید. البته در تعداد کمی از افراد با افزایش سن میزان خواب هم بیشتر می‌شود.

 

|| اثرات مستقیم داروها

برخی از داروها به طور مستقیم باعث بی‌خوابی می‌شوند، از آن جمله به داروهای محرک اعصاب مانند «آمفتامین» و «کافئین» باید اشاره کرد. یک گروه از داروهای ضدافسردگی تحت عنوان مهار کننده‌های آنزیم «منوآمینو‌آکسیداز» ممکن است سبب بی‌خوابی شوند. 

قطع ناگهانی برخی داروها که اثر خواب‌آور دارند نیز، با بی‌خوابی توام می‌شود.

 

** بسیاری از نوجوانان خواب كافی ندارند

متاسفانه این مسأله واقعیت دارد. بسیاری از نوجوانان شب‌ها تا دیروقت بیدارند و با این‌كه باید بین ۵.۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشند، این مسأله را رعایت نكرده و در نتیجه صبح‌ها خواب می‌مانند و یا حتی در مدرسه چرت می‌زنند!

البته تحقیقات اخیر نشان داده است الگوی خواب نوجوانان با بچه‌ها و بزرگسالان تفاوت دارد. در این مطالعه مشخص شده در دوران نوجوانی، ساعت درونی بدن دوباره تنظیم می‌شود و به فرد می‌گوید دیرتر خوابیده و دیرتر هم بیدار شود. درست برعكس كودكان و بزرگسالان كه ساعت درونی به آن‌ها می‌گوید، زودتر خوابیده و زودتر بیدار شوند. 

این تغییر در بدن نوجوانان به این دلیل است كه ملاتونین یا همان هورمونی كه الگوی خواب و بیداری را تنظیم می‌كند، شب‌ها دیرتر از قبل تولید می‌شود و نوجوان نمی‌تواند زودتر بخوابد. متاسفانه این تغییر درست وقتی است كه سر نوجوان از همیشه شلوغ‌تر است، چون در این دوران فشار مدرسه بیشتر از قبل شده و فرد باید به شدت درس بخواند. ضمن این‌كه دوست دارد در ورزش و موسیقی و هزار مهارت دیگر وارد شود. بنابراین خواب نوجوان به شش یا هفت ساعت در شب می‌رسد و كم‌خوابی مزمن او را اذیت می‌كند.

اگر نوجوان هستید، حتی اگر فكر می‌كنید خواب كافی دارید، ممكن است این طور نباشد. به بعضی علایمی كه نشان می‌دهد به خواب بیشتری احتیاج دارید، دقت كنید: 

1. صبح‌ها نمی‌توانید از خواب بیدار شوید.

2. تمركز ندارید.

3. در كلاس درس چرت می‌زنید.

4. خلق‌وخوی شما تغییر كرده و یا حتی افسرده شده‌اید.

 

** چاره چیست؟

- زمان خوابتان را منظم كنید. اگر هر شب سر ساعت معینی به رختخواب بروید، به بدن‌تان پیام می‌دهید كه وقت خواب است. اگر هر روز سر یك ساعت معینی هم بیدار شوید، الگوی خواب در شما ایجاد می‌شود. سعی كنید حتما به این برنامه مقید باشید، حتی اگر تعطیلات باشد.

- ‌به طور منظم ورزش كنید. قبل از خواب ورزش نكنید، چون دمای بدن‌تان بالا رفته و نمی‌گذارد، بخوابید. متخصصان خواب معتقدند ورزش پنج تا شش ساعت قبل از خواب به بهتر خوابیدن فرد كمك می‌كند.

- از محرك‌ها بپرهیزید. بهتر است نوشیدن قهوه، لیموناد یا نوشابه‌های گازدار بعد از ساعت چهار بعد از ظهر ممنوع باشد. نیكوتین سیگار هم محرك است و نمی‌گذارد، بخوابید.

- ذهن‌تان را آرام كنید. از دیدن فیلم‌ها و برنامه‌های تلویزیونی خشن، پر سر و صدا و اكشن قبل از خواب خودداری كنید. خواندن كتاب‌هایی كه ذهن‌تان را به شدت مشغول كند و یا حتی فعالیت‌های ذهنی مهیج، در خواب اختلال ایجاد می‌كند.

- روشنایی را كم كنید. نور این پیام را به مغز می‌رساند كه وقت بیدار شدن است. پرهیز از نور درخشان به خصوص صفحه مانیتور كامپیوتر و گوش كردن به موسیقی ملایم به شما در زمان خواب آرامش می‌دهد. 

- زیاد چرت نزنید. چرت بیش از ۳۰ دقیقه در روز نمی‌گذارد كه شب‌ها خوب بخوابید.

- شب امتحان را فراموش كنید. درس‌ها را به شب امتحان موكول نكنید. بی‌خوابی قبل از امتحان نتیجه‌كار را كاملا خراب می‌كند. اگر شب امتحان كمتر بخوانید و بیشتر بخوابید، بهتر است.

- شرایط خواب را فراهم كنید. تحقیقات نشان می‌دهد مردم در اتاق تاریك و كمی خنك بهتر می‌خوابند. پرده‌ها باید ضخیم و كشیده باشند و لباس كافی پوشیده شود. سر و صدای زیاد، قاتل خواب است. 

- با نور درخشان بیدار شوید. اگر درست در زمان بیدار شدن چراغ روشن شده و یا نور خورشید به داخل اتاق بتابد، این پیام به بدنتان می‌رسد كه وقت بیداری فرا رسیده است.

برچسب ها
درباره نویسنده
نظرات کاربران
کد امنیتی
mahdie.f
mahdie.f
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
خيلي خوب بود..من جديدا خيلي بي خواب شده بودم...ممنون
fafa.tk
fafa.tk
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
همین دیشب خوابم نمیبرد ها.... ممنون خانم خنداندل :)))
admincheh
admincheh
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
من با این که به نظر خودم نسبت به هم سنام خوب می خوابم اما گاهی مدام خمیازه می کشم:|ممنون توضیحات خوبی بود !
r_roshnavand
r_roshnavand
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
سلام ... خيلي طولاني بود
m-ghorbani
m-ghorbani
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
خیلی مطلب خوبی بود...من هرشب ساعتای 3 میخوابم و واقعا مشکلاتی رو که گرفتید دارم ولی زودترم که بخوابم احساس پوچی میکنم...حالا انشاالله از این راه کار هایی که گرفتید استفاده میکنم و درست میشه...بسیار بسیار ممنونم:)
sm_shekofte
sm_shekofte
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
من خوابم به هم که میریزه دیوونم میکنه :| ولی الان بلدم چیکارش کنم :)))) ممنون از شما
shiezadeh
shiezadeh
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
زندگی جغدوار مگه چیه؟! خخخ :) ... /// خو من دوس دارم شبا بیدار باشم! ... شب بهتر ب کارام می رسم! آرامشش بیشتره . ... :) .. // ممنون
ghazale
ghazale
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
هوووم !
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
هیچ اشکالی هم ندارد
M_BARF
M_BARF
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
خخخخخ چی جوابایی دادن خخخ //// ممنونم :))
علیرضا
علیرضا
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
من به شخصه فکر مینم مهمترین دلیلش برای من همین مشخص نبودن زمانه ،یک شب 23 یک شب 24 یک شب 1 و.... البته از چرت زدن تو اتوبوس هایم که نمیشه گذشت :خخخخخخخخخخخخ
علیرضا
علیرضا
٩٢/١٠/٢٨
٠
٠
خیلی ممنونم مطلب خیلی خوبی بود.
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
به تمام کسانی که اانشالله شب ها خوب بخوابیدین مطلب به دردشون خو
اشکمهر آتشروان
اشکمهر آتشروان
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
ای بابا هزار بار این دلایل رو همه خوندیم و میدونیم/(بهترین راه حلش قرصای آرام بخش و خواب آور هست)
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
این هم راهیست:(
maede
maede
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
آره این موسیقی ملایم و بیکلام واقعن خوبه..قشنگ خوابت میگیره!من خودم که زمان خوابم خیلی بده!شبا خیلی دیر میخوابم و یه جورایی وقت خوابم تنظیم شده!آخه دوست ندارم شبا زود بخوابم:( "درس‌ها را به شب امتحان موكول نكنید"!!!!خداییش این یکی اصلن شدنی نیست!:))))))))))))
نگارا
نگارا
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
من که جدیدا یک شب تو هفته کلا بیدارم تا صبح/صبح بی اینکه بخوابم حاضر می شم می رم بیرون یا 3 ساعت اینا می خوابم..خواب خیلی خووووبه!
S.Asadzadeh
S.Asadzadeh
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
من جام عوض که میشه اصن خوابم نمیبره ....مطالب مفیدی بود سپاس
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
قابل شما رو نداشت
korosh
korosh
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
ای خدا خیرتون بده !!!! مرسییییییییییییییییییییییییی
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
انشالله بدردتون بخوره خواهششششششششششش می شود
sherlok
sherlok
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
ما که بچمون هرشب ساعت 2:30 میخوابه چیکارکنیم؟
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
خودتون بخوابین بهش محل ندین کم کم درست میشه...
m.coldboy
m.coldboy
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
ما که خواب نداریم....ایشالا درست شیم اینطوری :)...ممنون
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
آمین...
سین سید هاشم صاد صفدری
سین سید هاشم صاد صفدری
٩٢/١٠/٢٩
٠
٠
آخ آخ آخ هرچی میگین از این بی خوابی بگین.شبایی که بیخوابی میزنه به سرم فرداش چنان سردردی میشم که دلم میخواد زمینو گاز بگیرم/مچکر خیلی خوب بود
z_khandandel
z_khandandel
٩٢/١٠/٣٠
٠
٠
خواهش می شود
پربازدیدتریـــن ها
شعری سروده خودم

سکوت پاییزی

٩٥/٠٩/١٤
شعری سروده خودم

چشم هایم باز شد٬ دیدم کنارم نیستی

٩٥/٠٩/١٨
گیج شده ام

حال این روز

٩٥/٠٩/١٤
به دنبال آیه های عذاب

سید حسن آقامیری کیست؟

٩٥/٠٩/١٤
ترانه ای سروده خودم

دل بهونه گیر

٩٥/٠٩/١٥
عمق فاجعه

آرایشگاه

٩٥/٠٩/١٥
معرفی فیم دریا سالار

لطف خدا بود

٩٥/٠٩/١٤
داستان کوتاه

به همین سادگی / قسمت دوم

٩٥/٠٩/١٤
نامه ی کشف شده ی قدیمی ترین دانشجوی دانشگاه بیرجند

مجمع الأدبا

٩٥/٠٩/١٥
اندر حکایت آموزش مسائل جنسی به کودکان

بچه از کجا میاد؟

٩٥/٠٩/١٦
شعری سروده خودم

چشم هایت شبیه پاییزند...

٩٥/٠٩/١٨
چرا همیشه همه چیز را آماده می خواهیم؟

دوستت دارم های ناگفته

٩٥/٠٩/١٥
باید بشوی همان آدم سابق

آفرینش برای خوب بودن

٩٥/٠٩/١٤
دیکتاتوری دوست داشتنی

از دلخوشی تا دلبستگی

٩٥/٠٩/١٨
ترانه ای سروده خودم

تو خیالی...

٩٥/٠٩/١٦
شعری سروده خودم

ناز نگاه

٩٥/٠٩/١٤
ترانه ای سروده خودم

وقتی ستاره توی آسمونه

٩٥/٠٩/١٥
چند کلمه با عادل فردوسی پور که دیگر عادل نیست

ناعادل!

٩٥/٠٩/١٦
به دنبال یک مامن

اعتراف

٩٥/٠٩/١٨
نقدی بر تیتراژ پایانی آخر قسمت از این سریال

هشت و نیم دقیقه

٩٥/٠٩/١٨